Gemüse fermentieren: So machst Du Gemüse länger haltbar

Gemüse fermentieren liegt voll im Trend – und das völlig zurecht. Mit ein paar einfachen Handgriffen kannst Du Dein Gemüse haltbar machen, spannende Aromen entdecken und gleichzeitig Deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Ob fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, knackige Karotten oder würziger Fenchel, beim Fermentieren entstehen nicht nur neue Geschmackswelten, sondern auch wertvolle Nährstoffe.

Was bedeutet Fermentieren?

Fermentieren ist eine jahrtausendealte, traditionelle Art, Lebensmittel auf gesunde und natürliche Weise haltbar zu machen – mindestens 3000 Jahre alt. Und nein, es ist nicht zu verwechseln mit Einkochen. Beim Fermentieren arbeiten natürliche Milchsäurebakterien für uns, sie konservieren die Lebensmittel, erhalten Vitamine und Nährstoffe und machen sie sogar noch wertvoller.

Fermentation ist nicht nur Sauerkraut oder Kimchi. Auch Käse, Brot, Wein oder Bier – all das sind Fermente.

Welches Gemüse kann man fermentieren?

Ganz einfach gesagt: Alles an Gemüse, was Du auch roh essen kannst, kannst Du fermentieren. Wenn Du das verstanden hast, dann kann der Fermentier-Zauber losgehen. Du kannst auch all die Blätter von Knollengewächsen mit fermentieren, außer die der Nachtschattengewächse – zu denen zählen Kartoffeln, Auberginen oder auch die Tomaten. Davon lass beim Fermentieren bitte die Finger.

Wichtig zu wissen: Beim Fermentieren werden Lebensmittel immer weicher und saurer. Der Zucker wird von den Milchsäurebakterien verstoffwechselt. Das bedeutet: Wenn Du weiches Gemüse oder Obst fermentierst, wird es noch weicher. Also Fermentieren ist nicht unbedingt empfehlenswert für Banane, Zucchini oder feine Kräuter.

Und klar, Du kannst auch Deine komplette Obsternte fermentieren. Aber: Die Süße aus dem Obst wirst Du danach nicht mehr finden – die ist weg. Übrig bleibt das Aroma, und das musst Du wissen, bevor Du loslegst. Fang also lieber mit Gemüse an. Den Klassikern wie Sauerkraut oder auch fermentiertes Rotkraut. Einfach köstlich.

Welches Gemüse eignet sich nicht zum Fermentieren?

Alles, was schon vorher sehr weich ist, wird noch weicher und breiig – wie Banane oder Zucchini. Bei Obst gilt: Aromen werden konserviert, Zucker nicht. Das heißt: Wenn Du fermentiertes Obst willst, dann sei Dir bewusst, dass es sauer wird und die Süße verschwindet.

Was braucht man zum Fermentieren?

Du brauchst nicht viel. Ein paar Schraubgläser oder Bügelgläser – das können auch alte Marmeladen- oder Dipgläser sein. Sauberes Arbeiten ist wichtig, aber Du musst nicht steril arbeiten. Hände waschen, Arbeitsplatz sauber halten, Gläser auskochen oder durch die Geschirrspülmaschine laufen lassen – das reicht.

Das brauchst Du zum Gemüse fermentieren:

• Gutes Bio-Obst und Bio-Gemüse (auf der Schale sitzen die Milchsäurebakterien, die wir brauchen)
• Steinsalz
• Gewürze nach Lust und Laune
• Ein scharfes Messer
• Saubere Schraubgläser oder Bügelgläser
• Große Schüsseln, zum Kneten und Mischen

Mehr benötigst Du nicht. Teure Fermentiergläser oder Gewichte brauchst Du nicht unbedingt. Spare Dir das Geld und gib es lieber für gutes Bio-Gemüse und hochwertige Gewürze aus.

Wie lange sollte Gemüse fermentiert werden?

Für die Neugierigen und Ungeduldigen: Mindestens 7 Tage solltest Du Dein Gemüse fermentieren. Dann ist das Gemüse noch knackig und nicht so sauer, aber die Milchsäure ist schon da.

Meine Empfehlung: Lasst Kraut oder Kimchi mindestens 4 Wochen stehen. Dann habt ihr die richtige Mischung aus Säure, Geschmack und Knackigkeit.

Dickeres Gemüse wie Karotten- oder Rote-Bete-Streifen kannst Du auch länger fermentieren lassen – ein Zeitraum von 2 bis 3 Monaten ist hier ideal. Ich hatte zum Beispiel während Corona Rotkraut im Keller. Nach 1,5 Jahren war es immer noch perfekt. Wichtig ist: Die Gläser nicht zwischendurch öffnen, sonst kommt Luft und damit Keime rein.

Was macht fermentiertes Gemüse so gesund?

Beim Fermentieren von Gemüse entstehen Enzyme und Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora stärken. Vitamine bleiben erhalten, die beim Einkochen verloren gehen würden. Und zusätzlich entstehen durch die Fermentation neue wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi oder Sauerkraut sind wahre Gesundheitsbooster. Hier ein Überblick, was in Deinem Körper passiert:

• Entzündungshemmend und antibakteriell: Kombucha enthält Essigsäure, die entzündungshemmend und antibakteriell wirkt – ein natürlicher Schutzschild für Deinen Körper.
• Darmflora in Balance: Die probiotischen Kulturen fördern das Wachstum guter Darmbakterien, die schlechte Bakterien verdrängen und so die Verdauung und das Immunsystem stärken.
• Flüssige Gesundheit: Kombucha liefert wertvolle Vitamine wie B12, C und D sowie Eisen. Diese Nährstoffe unterstützen Deinen Energiestoffwechsel, das Immunsystem und die Muskel- sowie Knochenfunktion.
• Reich an Nährstoffen: Fermentierte Lebensmittel helfen, den pH-Wert Deines Körpers zu regulieren, und entlasten Leber und Nieren.
• Basische Wirkung: - Fermentierte Lebensmittel helfen, den pH-Wert Deines Körpers zu regulieren, und entlasten Leber und Nieren.
• Leichte Bekömmlichkeit: Da die Lebensmittel quasi „vorgekaut“ sind, können sie auch bei empfindlichen Mägen oder Verdauungsproblemen gut aufgenommen werden. Fermentation stärkt also nicht nur Deinen Darm – und damit Dein Immunsystem – sondern ist auch eine echte Wohltat für den gesamten Organismus.

Was muss ich beim Fermentieren beachten?

Damit Deine Fermente sicher gelingen, gibt es ein paar wichtige Punkte:

• Langsam steigern: Dein Körper muss sich an die neuen Darmbakterien gewöhnen. Starte mit kleinen Mengen, um Blähungen zu vermeiden.
• Sauberkeit ist alles: Achte auf saubere Arbeitsflächen, Gläser und Utensilien. Gläser am besten auskochen, um Verunreinigungen zu vermeiden. Im Geschirrspüler klappt das aber auch gut.
• Histaminintoleranz beachten: Bei einer Histaminintoleranz sind fermentierte Lebensmittel nicht geeignet.
• Flüssigkeit ist entscheidend: Sorge dafür, dass Dein Ferment anfangs vollständig von Flüssigkeit bedeckt ist. Besonders bei Sticks. Später wird der Flüssigkeitspegel sinken, das ist okay. Bitte nicht öffnen und nachgießen. Dein Ferment ist sicher!
• Kahmhefe vermeiden: Diese ungefährliche, aber unschöne Schicht entsteht bei zu viel Sauerstoff oder älterem Gemüse. Arbeite sauber und lagere Dein Ferment kühl.

Fun Fact: Ursprünglich wurde Fermentation genutzt, um Lebensmittel haltbar zu machen. So konnte man auch in Dürreperioden auf vitaminreiche Vorräte zurückgreifen – eine geniale Methode, die heute wieder voll im Trend liegt!

Welche typischen Fehler passieren beim Fermentieren?

Eigentlich selten – aber es kann passieren. Typische Fehler beim Fermentieren sind:

• Du arbeitest nicht sauber.
• Das Gemüse war schon alt oder hatte Schimmelsporen.
• Du öffnest das Glas zu oft aus Neugier (der größte Feind Deiner Fermente!).
• Der Deckel ist nicht richtig zugeschraubt, Luft kommt rein.

Wenn Du das beachtest, klappt Fermentieren fast immer.

Rezeptideen zum Gemüse fermentieren

Rezepte zum Gemüse fermentieren gibt es unzählige. Wenn Du Lust bekommen hast, direkt loszulegen, sind hier ein paar Ideen zur Inspiration:

• Karotten fermentieren: Einfach in Stifte schneiden, mit Salzlake, Knoblauch und etwas Ingwer ins Glas geben. Nach ein bis zwei Wochen hast Du ein knackiges, würziges Ferment.
• Fenchel fermentieren: Fenchel bringt ein süßliches Aroma mit, das toll zu mediterranen Kräutern passt. Ein echter Geheimtipp für Sommergerichte.
• Champignons fermentieren: Pilze kannst Du roh fermentieren, am besten mit Kräutern wie Thymian oder Rosmarin. Dadurch bekommen sie einen intensiven, fast fleischigen Geschmack.

Über den Autor: Thore Hildebrandt hat seinen Bankingjob gegen die Kochschürze getauscht. Seit 2016 widmet er sich voll und ganz dem Kochen, Reisen und nachhaltigen Genuss. Von buddhistischen Klöstern bis zu bunten Märkten weltweit hat er die Vielfalt natürlicher Zutaten entdeckt und eine tiefe Wertschätzung für Lebensmittel entwickelt. Heute begeistert er Menschen in Workshops, Kursen und Events mit kreativer Küche, in der Nachhaltigkeit und Geschmack Hand in Hand gehen. Ob fermentiertes Gemüse, gerettete Lebensmittel oder internationale Aromen – Thore zeigt, dass Kochen ein Abenteuer für alle Sinne sein kann.