Zirkeltraining zum Muskelaufbau: Übungen & Tipps für Einsteiger

Zirkeltraining ist eine vielseitige und effektive Trainingsmethode, die sowohl Deine Ausdauer als auch Kraft steigert. Durch wechselnde Übungen an verschiedenen Stationen trainierst Du Deinen gesamten Körper. Egal, ob Du auf Muskelaufbau oder eine bessere Fitness abzielst – Zirkeltraining bietet die perfekte Kombination aus Herausforderung und Abwechslung.

Zirkeltraining - Das Wichtigste in Kürze:

• Zirkeltraining kombiniert verschiedene Übungen an Stationen, um den gesament Körper zu trainieren.
• Zirkeltraining fördert gleichzeitig den Muskelaufbau, die Ausdauer und die Beweglichkeit.
• Ideal für ein effizientes Workout, das individuell angepasst werden kann.
• Outdoor-Zirkeltraining nutzt die Umgebung und stärkt zusätzlich das Immunsystem.
• Du hast Lust, gemeinsam mit Gleichgesinnten zu trainieren? Buche jetzt ein Outdoor-Workout mit Fitcamp.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der verschiedene sportliche Übungen nacheinander in einem festen Ablauf durchgeführt werden. Jede Übung zielt auf eine bestimmte Muskelgruppe oder Fähigkeit ab, sodass Du Deinen ganzen Körper trainierst. Zwischen den Übungen gibt es nur kurze Pausen, wodurch Deine Ausdauer und Kraft gleichzeitig gefordert werden.

Wie funktioniert Zirkeltraining?

Beim Zirkeltraining werden verschiedene Stationen durchlaufen, an denen unterschiedliche Übungen durchgeführt werden.

Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, bevor Du zur nächsten Übung gewechselt wird.

So werden im Wechsel Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert.

Ist Zirkeltraining gut für den Muskelaufbau?

Ja, Zirkeltraining ist hervorragend für den Muskelaufbau geeignet. Durch die gezielte Abfolge von Übungen können verschiedene Muskelgruppen effektiv trainiert werden.

Besonders in Kombination mit funktionellen Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, baut der menschliche Körper nicht nur Muskelkraft, sondern auch Stabilität und Koordination auf. Dadurch ist Zirkeltraining perfekt für ein ganzheitliches Outdoor-Workout.

Vorteile von Zirkeltraining

• Ganzheitliches Training: Nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern der gesamte Körper wird beansprucht. Perfekt als Ganzkörper-Zirkeltraining!
• Effizientes Training: Zirkeltraining ist eine zeitsparende Methode, bei der Kraft und Ausdauer in Einheit trainiert werden.
• Individuelle Anpassung: Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene – Die Intensität und die Übungen des Zirkeltrainings können individuell angepasst werden.
• Abwechslungsreich Trainieren: Durch verschiedene Übungen, die einfach ausgetauscht werden, bleibt das Training herausfordernd.
• Zirkeltraining draußen: Outdoor-Zirkeltraining verbessert nicht nur die Fitness, sondern stärkt auch das Immunsystem und fördert das Wohlbefinden.

Zirkeltraining-Übungen

Hier sind einige typische Übungen, die Du in ein Outdoor-Zirkeltraining integrieren kannst:

• Liegestütze: Stärkt Brust, Schultern und Trizeps. Variationen wie enge Liegestütze trainieren zusätzlich den Core (Rumpf).
• Squats (Kniebeugen): Bei dieser Übung stellst Du Deine Füße etwa schulterbreit auseinander, beugst die Knie und senkst Deinen Körper ab, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Squats stärken die Beine, das Gesäß und die Hüften. Mit Sprüngen (Jump Squats) wird zusätzlich Deine Explosivkraft trainiert.
• Plank (Unterarmstütz): Hierbei stützt Du Dich auf Deine Unterarme und Zehenspitzen, während Dein Körper eine gerade Linie bildet. Planks trainieren den gesamten Rumpf, verbessern Deine Stabilität und stärken die Bauch- und Rückenmuskeln.

• Mountain Climbers: Du beginnst in einer Liegestützposition und ziehst abwechselnd ein Knie Richtung Brust. Diese dynamische Übung ist ein hervorragendes Ausdauertraining und stärkt gleichzeitig Deine Bauch- und Schultermuskulatur. Tipp: Achte bei den Mountain Climbers darauf, dass Du Deine Hüften nicht zu hebst - das macht den Unterschied.
• Burpees: Diese Übung kombiniert einen Sprung, eine Hocke und eine Liegestützposition. Du springst aus dem Stand in die Luft, gehst in die Hocke, legst Dich in die Liegestützposition und springst dann wieder nach oben. Burpees sind eine Ganzkörperübung, die besonders Deine Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer fordert. Burpees sind der Endgegner im Zirkeltraining - aber sie zahlen sich aus!
• Ausfallschritte: Bei dieser Übung machst Du einen großen Schritt nach vorn, beugst beide Knie und senkst Deinen Körper ab. Ausfallschritte trainieren Beine, Gesäß und die Stabilität Deines Rumpfes.

Wie viele Übungen soll ich in meinen Zirkeltraining-Plan aufnehmen?

Optimal für ein Zirkeltraining sind sechs bis acht Übungen, abhängig von den persönlichen Zielen und dem Fitnesslevel.

Jede Übung führst Du für 30 bis 60 Sekunden durch, gefolgt von einer kurzen Pause. Wenn Du mehrere Runden machst, kannst Du die Übungsdauer bei 30 Sekunden halten, um die Intensität hochzuhalten und das Training abwechslungsreich zu gestalten.